Hätte mir jemand die Bedeutung der Erholung bloß früher näher gebracht…
Ich bin zu Beginn oftmals übers Ziel hinausgeschossen. Am Anfang wirkt sich das nicht so stark aus, doch wird dieses Puzzleteil umso wichtiger, umso länger man dabei ist. Wenn du zu wenig entspannst und dich schlecht regenerierst, wirst du weniger Fett abbauen und gleichzeitig schlechter Muskulatur aufbauen. Mal ganz davon abgesehen, dass du auch schneller alterst.
Wenn du viel arbeitest, trainierst oder zu wenig schläfst, ist dein Körper gestresst. Eine gewisse Portion Stress ist richtig und wichtig. Es muss jedoch zu jeder Stress-Phase auch eine Entspannungs-Phase geben, denn Stress ist oft der Grund, weshalb du nicht abnimmst, obwohl die Ernährung und dein Training passen. Lerne deinen Stress-Level zu kontrollieren, indem du auch bewusst Ruhephasen mit einbaust.
Wie kannst du für eine gute Erholung sorgen?
An erster Stelle möchte ich hier den Punkt Trainingshäufigkeit aufführen. Merke dir an dieser Stelle eines: es ist nicht wichtig, dass du deinen kompletten Alltag auf den Kopf stellst und 6-7x/Woche im Fitnessstudio zu finden bist. Das wirst du vermutlich auch nicht durchhalten. Selbst ambitionierte Sportler haben sich ihr Trainingspensum schrittweise antrainiert. Viel entscheidender ist, dass du kontinuierlich und dauerhaft trainierst und dich gesund ernährst.
Auch wenn du gerade maximal motiviert bist: das Gras wächst nicht schneller, wenn man daran zieht. Ich will dir damit sagen, dass du nicht schneller Fortschritte erzielst, wenn du nun noch öfters trainierst oder gar noch weniger isst. Genauso wie du nicht über Nacht zugenommen hast, wirst du auch nicht über Nacht abnehmen. Wenn du es jedoch schaffst, kontinuierlich und beständig dein Trainingspensum zu absolvieren, wirst du mehr Fortschritte machen, weil du erholter bist. Das bedeutet, dass du dich an Pausen hältst. Das nachfolgende Bild veranschaulicht gut, was ich meine.
Auf jede Belastungsphase folgt immer eine Erholungsphase. Wenn du bspw. 4x/Woche trainierst, dann lasse nach 2 Tagen Krafttraining einen Tag Pause dazwischen.
Tipp: um deine Erholung zu fördern, ist es hilfreich kleine Spaziergänge an der frischen Luft (oder auch auf dem Laufband – leichte Steigung und moderate Geschwindigkeit) einzubauen. Damit förderst du die Durchblutung und atmest zusätzlich frischen Sauerstoff ein. Und wir Menschen brauchen Sauerstoff zum Überleben!
Ein weiterer entscheidender Faktor für eine optimale Erholung ist ausreichender und erholsamer Schlaf.
Hier hilft vor allem eine ruhige Umgebung mit möglichst wenig Licht. Licht stört den Schlaf. Dabei hemmt zu viel Licht die Bildung von Melatonin. Dies geschieht dadurch, dass bei Licht Serotonin vom Körper ausgeschüttet wird, was Melatonin unterdrückt. Melatonin gilt jedoch als natürlicher Schlafförderer, weshalb wir zu viel Licht vermeiden sollten. Du kannst hierzu gerne auch einmal Melatonin als Nahrungsergänzung supplementieren. Dies kann einen tieferen Schlaf und ein besseres Einschlafen fördern.
Der beste Tipp, um jedoch gut einzuschlafen ist: Smartphone, Laptop und andere elektronische Geräte in den Nachtmodus stellen und das Licht dimmen. Ebenso kann es auch ratsam sein komplett auf elektronische Geräte kurz vor dem Schlafen gehen zu verzichten, da es unnötig beunruhigt (dein Unterbewusstsein arbeitet auf Hochtouren und verarbeitet die ganzen Eindrücke – mache dir das zu Nutze, indem du sorgfältig auswählst, was du dir anschaust. Ich persönlich gehe am Ende des Tages noch einmal meine ganzen Erfolge des Tages durch und mache mir meine wichtigsten Aufgaben und Herausforderungen des nächsten Tages bewusst. Dadurch arbeitet mein Unterbewusstsein effektiver.).
Wichtig für einen erholsamen Schlaf ist auch die Temperatur des Schlafzimmers: zu warm ist suboptimal, genauso wie zu kalt. Experten empfehlen eine Raumtemperatur im Schlafzimmer von 16-19 Grad Celsius.
Und wie lange soll ich schlafen?
Die optimale Länge an Schlaf ist nicht ganz genau zu bestimmen, da dies auch vom Alter abhängig ist. Es gilt der Grundsatz: umso jünger, umso mehr Schlaf. Ab einem Alter von 18 Jahren ist eine Dauer von 7h ratsam. Ältere Menschen ab 65 benötigen etwas weniger Schlaf und jüngere Menschen mehr Schlaf. Optimalerweise findest du es selbst heraus, wenn du mehrere Tage in Folge ins Bett gehst, wenn du müde bist, und dann aufstehst, wenn du ausgeschlafen bist. Daraus nimmst du den Mittelwert und kannst feststellen, wie viel deine optimale Schlafdauer beträgt.
Solarium
Eine weitere Option, um deine Regeneration zu fördern, ist regelmäßiges Sonnenbaden.
Da wir in Deutschland nicht so viele Sonnenstunden haben, bietet sich das Solarium an. Der regelmäßige Solarium-Besuch hat viele Vorteile: einerseits sieht eine gebräunte Haut schön und gesund aus, womit man sich attraktiver fühlt. Ebenfalls kann die UV-Strahlung Hautunreinheiten verbessern oder gar beseitigen. Gerade bei unreiner Haut ist es also empfehlenswert regelmäßig das Solarium zu besuchen.
Ein positiver Nebeneffekt ist, dass die Vitamin D-Produktion gefördert wird. Vitamin D kann der Körper nämlich vor allem durch die Sonne aufnehmen. Gerade im Winter bekommen wir jedoch zu wenig Sonneneinstrahlungen. Laut medizinischen Studien haben 50% der Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel. Ausreichend Vitamin D ist jedoch unheimlich wichtig für das Immunsystem, um gesund zu bleiben, für starke Knochen und als Schutz vor Krebszellen. Ebenfalls wirkt Vitamin-D stimmungsaufhellend und hat eine positive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem.
Sauna
Wie wäre es mit ein wenig Hitze?
Regelmäßig und kontinuierliches Saunieren führt zu einer besseren Gesundheit. Durch die Hitze in der Sauna steigt die Hauttemperatur an. Um diese Wärme abzuleiten, weiten sich die Blutgefäße und die obersten Hautschichten werden besser durchblutet, womit mehr Blut durch die Gefäße fließt. Wenn man die Sauna nun nach 8-12 Minuten verlässt und sich kalt abduscht, ziehen sich die Gefäße wieder zusammen, was einerseits Training für unser Herz ist und andererseits für kräftige Gefäße sorgt, womit vor Herz-Kreislauf-Krankheiten vorgebeugt wird.
Der Kalt-/Warm-Wechsel hilft uns ebenso Stress abzubauen. Muskelkater wird reduziert und wir sind erholter. Durch die Entspannung und die erhöhten Serotoninspiegel im Körper trägt ein Saunagang auch dazu bei besser, tiefer und erholsamer zu schlafen.
Was spricht alles für den Besuch einer Sauna?
• Stärkeres Immunsystem, dadurch weniger krank
• Anregung des Stoffwechsels
• Rückenschmerzen reduzieren
• Stressabbau & Förderung der Regeneration
• Entgiftung des Körpers
• Reinigung und Straffung der Haut (weniger Cellulite)
• Erholsamerer und tieferer Schlaf
Abschließen möchte ich es mit dem Klassiker:
Massage
Je besser die Durchblutung ist, desto straffer die Haut und umso besser die Erholung.
Regelmäßig angewendet, fördert eine Massage die Durchblutung, regt den Stoffwechsel an und sorgt für eine bessere Erholung. Deshalb lasse dich öfters mal massieren (optimalerweise auch durch einen Physiotherapeuten) oder nutze eine Faszienrolle/Faszienball. Wenn du Zugang zu einer Hydrojet-Massageliege hast, kannst du diese optimal nach jedem Training mit einbauen.
Kleiner Tipp: wenn du unter Verspannungen im Rücken/Nacken leidest, kann eine Faszienmassage (bspw. durch einen Physiotherapeuten oder aber auch selbst), unglaublich guttun und die Verspannungen lösen. Wenn du öfters verspannt bist, kann ich dir auch den Besuch eines Chiropraktikers empfehlen, welcher dich richtig einrenkt (bedingt durch unseren Alltag entwickeln wir Fehlhaltungen. Zusätzlich ist unsere Muskulatur schlicht verhärtet.). Wenn du das noch nie gemacht hast und sehr verspannt bist, kann das zu Beginn schmerzhaft sein. Du wirst dich jedoch danach wie neu geboren fühlen. Versprochen!
