Über 90% der Sportler im Fitnessstudio trainieren nicht. Sie bewegen sich nur. Am Anfang führt das zu kleinen Erfolgen, da Sie immerhin etwas mehr machen als überhaupt nichts. Langfristig bleiben die Fortschritte jedoch aus. Ich nenne dir den Grund hierfür: sie machen ein Programm, doch führen hierüber nicht Plan. Damit ist gemeint, dass man nicht mehr genau weiß, was man bei der letzten Einheit genau gemacht hat. Dadurch weiß man jedoch auch nicht, ob man besser wird oder gar schlechter.
„Alles, was du misst, kannst du auch verbessern.“
Vielleicht hast du bereits meinen Artikel „What gets measured, gets managed“ gelesen. Darin gehe ich bereits auf die Wichtigkeit ein zu erfassen, was du machst: unabhängig davon, ob das nun Training oder Vertrieb ist. Doch vorab möchte ich dir kurz erläutern, was für mich Training bedeutet?
Training zielt immer darauf ab seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Dadurch kannst du bspw. mehr Gewicht bewegen, mehr Wiederholungen machen, hast mehr Ausdauer etc. Das hat natürlich auch körperliche Anpassungen zur Folge (du verlierst Fett und gewinnst Muskeln). Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du Buch führst über deine Gewichte, Wiederholungen, Sätze, Herzfrequenz, Zeiten und Ergebnisse. Und inzwischen ist dies einfach. Du hast Apps & Smartwatches, die deine Schritte zählen, erfassen, wie du schläfst und dir natürlich dabei helfen zu tracken, was du isst und wie du trainierst. Du musst es lediglich nutzen!
„Bewege dich mal etwas mehr.“
Der Ratschlag „Bewege dich mal etwas mehr.“ ist prinzipiell gut, jedoch viel zu undifferenziert. Um tatsächlich einen großen Effekt auf die Haltung, die Figur und somit auch auf deine Gesundheit zu haben, musst du trainieren. Und mit Training ist folgendes gemeint: du gehst an deine Belastungsgrenze und setzt einen stärkeren Reiz als beim letzten Mal. Es geht immer darum einen überschwelligen Reiz zu setzen. Das kann sein, indem du mehr Wiederholungen machst. Oder ganz simpel: du verwendest mehr Gewicht. Wenn du beim Ausdauersport besser werden möchtest, kannst du die Trainingsumfänge und die Geschwindigkeit steigern. Wenn der Reiz optimal ist, passt dein Körper sich an und wird besser. Wenn er zu schwach ist, passiert nichts und wenn er zu stark ist, beeinträchtigt das die Regeneration (und kann auch zu Verletzungen führen. Gerade ein Trainingseinsteiger oder -wiedereinsteiger sollte langsam die Umfänge anpassen).
Was machen die meisten Menschen?
Viele Menschen, die regelmäßig trainieren, trainieren v.a. im Kraft-Ausdauer-Bereich. Laut einer Statistik, welche ich von milon habe, trainieren 80% der Menschen (Auswertung der milon care – ich würde es jedoch auf andere Trainingsarten übertragen) im Kraft-Ausdauer-Bereich (15+ Wiederholungen), 5% im Maximalkraft-Bereich (1-6 Wiederholungen) und 15% im Hypertrophie-Bereich (7-15 Wiederholungen). Prinzipiell ist ein Kraft-Ausdauer-Training spitze. Jedoch ist es hier weitaus schwieriger ans Muskelversagen zu gelangen als in den beiden anderen Trainingsbereichen. Und Muskelversagen ist ein einfacher Weg sicherzustellen einen Muskelreiz zu setzen.
Ich nenne dir gerne ein Beispiel von einem meiner Coaching-Klienten. Nennen wir ihn Hans-Peter. Hans-Peter kam damals zu mir, weil er schlichtweg keine Fortschritte mehr machte. Hans-Peter hat bereits 4 Jahre trainiert. In diesem Zeitraum hat er einiges gelernt und auch Fortschritte erzielt. Die letzten 2 Jahre kam er jedoch kaum voran, trotz Trainings- und Ernährungsplanes. Wir sind also gemeinsam alles durchgegangen. Das bedeutet vorerst Informationen sammeln. Und mich interessiert hierbei nicht nur, was er macht, sondern auch WIE er es macht. Und da sind wir dann auch schnell an die Ursache des mangelnden Fortschritts gekommen. Er hat eines nicht gemacht: er hat sich nichts notiert und wusste demzufolge nie, wann er steigern sollte und konnte. In manchen Wochen ist er auch täglich beim Training gewesen und trotzdem hat sich nichts getan.
Vielleicht kennst du das: du fühlst dich an einem Tag mal nicht so gut und nimmst dann lieber weniger Gewicht. Das ist in 90% der Fälle falsch. Dein Muskel ist trotzdem leistungsfähig (Anmerkung: es sei denn, dass du dich kränklich fühlst – dann solltest du jedoch besser gar nicht erst trainieren…). Wir haben ein paar Dinge beim Training und bei der Ernährung abgeändert. Unter anderem haben wir das Training auch nach den Grundlagen der Superkompensation aufgebaut. Das hatte zur Folge, dass er besser regenerieren konnte und er in den Einheiten zu 100% fit gewesen ist. Dadurch war er leistungsfähig und hat auch Fortschritte erzielt. Und natürlich hat er ab sofort die Aufgabe sein Training zu tracken, was ich 1x/Woche überprüft habe. Auf der Basis gab es dann Anpassungen und Feedback.
Wenn du wirklich Ergebnisse erzielen möchtest, trainiere nicht einfach drauflos. Wenn du wirklich Ergebnisse erzielen möchtest, esse einfach nicht nur ein bisschen weniger. Behalte den Überblick über die Dinge, die du tust. Berücksichtige die goldenen Regeln bei Training und Ernährung. Und wenn du hierbei Hilfe benötigst, investiere lieber in einen guten Trainings- und Ernährungsplan eines Coaches. Dabei machst du nämlich eines: du legst ein Commitment ab. Was ist ein Commitment? Commitment bedeutet, dass du dich einer Sache verpflichtest. Die meisten Menschen ziehen die Dinge durch, sobald Sie dafür auch Geld gezahlt haben (übrigens ist das der Grund, weshalb die vielen Pläne im Internet nichts nützen: es hat für manche Leute keinen richtigen Wert. Wenn Sie jedoch dafür bezahlen, dann ist ein höheres Commitment da.)
Trainierst du schon oder bewegst du dich noch?
Ich hoffe, dass ich dir mit diesem Artikel zeigen konnte, wie wichtig es ist regelmäßig seine Komfortzone zu verlassen. Arnold Schwarzenegger hat es treffend formuliert, indem er sagte: »Die letzten drei von vier Wiederholungen sind es, die den Muskel wachsen lassen. Die Bereitschaft diesen Schmerz zu ertragen unterscheidet den Champion von jemandem, der niemals ein Champion sein wird.« Und damit meint er nichts anderes als „Setze jedes Training einen überschwelligen Reiz“.
