Bonjour Paris – here I come!
Im heutigen Blog-Artikel erwartet dich wieder etwas mehr Persönliches von mir. Du erfährst wie meine Marathon-Vorbereitung für einen den größten Marathons weltweit bis dato lief. Denn nächsten Sonntag ist es bereits so weit. Du bekommst außerdem Einblick in mein Training für Paris und wie ich es aufgebaut habe.
„Wenn ein Seemann nicht weiß, welches Ufer er ansteuern muss, dann ist kein Wind der richtige.“Gotthold Ephraim Lessing, deutscher Dichter
Ende Oktober habe ich den Frankfurt Marathon in 3:35h gefinished. Eine gute Finisher-Zeit war nicht alles, denn direkt nach dem Zieleinlauf habe ich Dilan einen Heiratsantrag gemacht. Der Marathon bleibt somit in tiefer Erinnerung.
Kurz danach kam in mir die Frage auf: was sind meine Ziele im nächsten Jahr? Am Jahresende gleiche ich meine mir gesteckten Ziele ab.
Welche Ziele habe ich erreicht?
Welche Ziele habe ich verfehlt?
Welche Ziele haben sich geändert?
Meine sportlichen Ziele habe ich allesamt erreichen können. Für 2023 wollte ich mir nun neue Herausforderungen suchen. Ich brauche grundsätzlich ein Ziel vor Augen. Das hilft mir meine Motivation im Training aufrecht zu erhalten und spornt mich an. Vielleicht kennst du die Metapher vom Esel und der Karotte vor der Nase. Ziele sind essentiell für uns Menschen.
Frühling in Paris
Mein Hauptlauf sollte ein größeres Event sein. Zuerst habe ich den Hamburg Marathon im Sinn gehabt. Nach kurzer Recherche kam ich auf Paris. Der Marathon hat eine tolle Strecke. Zusätzlich bietet sich der Marathon auch für einen Kurztrip an. Da Dilan noch nie in Paris war, brauchte ich nicht viel Bedenkzeit. Ich habe mich angemeldet. Stichwort: Commitment! Wenn ich mich einer Sache verpflichte, dann ist die Wahrscheinlichkeit es durchzuziehen vielfach höher. Nachdem ich mich angemeldet habe, folgte im nächsten Schritt die Trainingsplanung. 12 Wochen vor dem Paris Marathon am 02.04.2023 ging es dann offziell los.
Project: sub 3:30h!
Ich hätte schon gerne in Frankfurt die 3h 30m-Marke geknackt. In Frankfurt war mein Ziel jedoch einfach nur unter 3:45h zu kommen. Das habe ich um 10 Minuten unterboten.
Das die 3:30h realistisch sind und meine Form gut ist, hat mein Testlauf in Marburg gezeigt. Beim Marburger Lahntallauf bin ich den Halbmarathon in 1:41:28 gelaufen. Das stimmt mich optimistisch, da ich ihn „einfach aus dem Training“ gelaufen bin.
Ein ehrgeiziges Ziel spornt dich an. Es motiviert dich und hilft dir deine beste Leistung abzuliefern. Es liefert dir den Sinn jede Trainingseinheit zu absolvieren, auch an den Tagen, an denen du keine Lust hast oder die Umstände nicht optimal sind (schlecht geschlafen, schlechtes Wetter etc. – Ausreden findet man zuhauf).
Trainingsplanung
Hierzu habe ich mich an einen Plan eines Laufcoaches gehalten. Der einzige Unterschied lag darin, dass ich noch zusätzlich Krafttraining, Schwimmen und Radfahren eingebaut habe. Ich bin durchschnittlich 4x/Woche gelaufen. Der Kilometerumfang ist dabei kontinuierlich angestiegen: von anfänglich um die 40km/Woche auf knapp 70km in der „Peak“. Dabei gab es 2 moderate Einheiten mit Fokus auf den GA1-Bereich, 1 Long Run und 1 Intervall-Training.
Eine Beispiel-Woche sah dann so aus:
Montag: 2x 4000m mit 4:50min/km und 4:35min/km + Ein- und Auslaufen
Anmerkung: die Intervalle sind wochenweise verlängert worden. Anfangs waren es 10x 500m.
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: 8x 600m mit 4:10min/km bis 4:00min/km + Ein- und Auslaufen
Donnerstag: Long Run mit 22,5km (darin 4x 3km mit Marathon-Pace) und am Abend Schwimmen
Anmerkung: der Long Run ist essentiell – die längste Strecke war 28km (bei der letzten Vorbereitung waren dies 32km).
Freitag: Schwimmen und am Abend Krafttraining
Samstag: Pause
Sonntag: 15km moderat
Wie du siehst lag der Fokus auf dem Laufen mit insgesamt 4 Einheiten. Ich habe auch schon Wochen mit 5-6 Lauf-Einheiten gehabt, doch geht das bei mir zu Lasten der Erholung (zusätzlich ist Laufen auch nicht so gelenkschonend wie bspw. Schwimmen oder Radfahren). Ich habe über die Wochen hinweg klassisch periodisiert. Das bedeutet, dass meist auf 3 Belastungswochen eine Regenerationswoche gefolgt ist, wo die Umfänge und Intensitäten etwas reduziert wurden. 3 Wochen vor dem Marathon war die Peak: dort sind die Trainingsumfänge und die Intensität am höchsten gewesen. Die vergangene Woche habe ich bereits die Umfänge etwas reduziert, um dem Körper etwas mehr Erholung zu geben. Und für die letzte Woche sind es dann nur noch 2 Läufe. Ab da geht es nur noch darum den Körper Zeit zur Erholung zu geben, damit er die Trainingsreize der letzten Wochen verarbeitet und am Race-Day zu 100% leistungsfähig ist.
Follow me on Strava!
Wer alle meine Trainingseinheiten, mitsamt Herzfrequenz und mehr, nachschauen möchte, kann mir gerne auf Strava folgen.
Wie sieht meine Ernährung aus?
Ich halte es hierbei simpel. Der Großteil der Lebensmittel ist möglichst naturbelassen. Das heißt viel Obst, Gemüse, Salat, Haferflocken, Reis, Nüsse, Eier, Feta, Mozzarella und natürlich Eiweißpulver. Das verteile ich auf 3-4 Mahlzeiten. Ich achte zwar auf den Eiweißgehalt der Lebensmittel, doch viel eher zählt für mich hierbei die biologische Wertigkeit.
Ein klassischer Tag sieht so aus:
Morgens: 2 Bananen, Äpfel oder auch einen Energieriegel vor dem Sport (nur wenn ich frühs trainiere)
Frühstück: 120g Haferflocken mit einem Apfel, 40g Whey und 50g Nüssen ODER 4-5 Eier mit Brot und Obst
Mittags: großer Salat mit Feta und Joghurt-Dressing
Snack: 60-70g Nüsse
Abendessen: 150-200g Pasta mit Mozzarella oder Eiern und etwas Gemüse
Ich wechsele hierbei größtenteils unter den oben aufgeführten Quellen aus. Im großen und ganzen sieht es immer ähnlich aus. Das wichtigste hierbei ist, dass ich die Lebensmittel gut verdaue und ich ausreichend Energie für die Trainingseinheiten habe. Bei längeren Einheiten kommen hier noch zusätzliche Kohlenhydrate in Form von Gels hinzu. An Tagen, an denen ich mal wenig Zeit habe, gibt es am Mittag dann oft auch nur einen Shake und 2-3 Handvoll Nüsse.
Die Woche vor dem Lauf
Hier wende ich das klassische Kohlenhydratladen vor dem Rennen an. Ich reduziere die Kohlenhydrate 5 Tage vor dem Lauf, dabei 2 Tage komplett, um meine Glykogenspeicher vollständig zu entleeren. Dementsprechend setze ich dort den Fokus auf Eiweiß und Fett. 2 Tage vor dem Rennen fange ich dann an zu laden mit etwa 1000g Kohlenhydraten täglich. Eiweiß und Fett halte ich dann eher gering (Eiweiß etwa 80g und Fett 40-50g). Wichtig ist hierbei, dass ich auch keine Lebensmittel verwende, die mir möglicherweise schwer im Magen liegen. In Frankfurt habe ich diese Vorgehensweise erfolgreich getestet.
Da ich am Samstag anreise, werde ich dort mein komplettes Essen für den Tag vorbereiten. Wer mich kennt, weiß, dass ich so etwas nicht dem Zufall überlasse.
Das Trainingspensum liegt in der letzten Woche bei 2 lockeren Einheiten: am Dienstag bei 10km und am Donnerstag bei 6km. Dafür werde ich vermutlich 3x Schwimmen gehen und 2x Krafttraining absolvieren. In der letzten Woche geht es nur noch um Erholung. Dementsprechend werde ich die letzten Tage auch auf ausreichend Schlaf achten.
Und nun?
Die Vorbereitung lief bis hierhin spitze. Ich habe keine einzige Trainingseinheit ausfallen lassen müssen und konnte auch auf Reisen mein Lauftraining immer durchziehen. Das Wetter war stellenweise durchwachsen, weshalb ich mein Training öfters auch aufs Laufband verlagert habe. Und gerade für Intervall-Training ist das Laufband eine gute Möglichkeit die Pace zu steuern. Meine Schwimm-Einheiten habe ich größtenteils auch durchziehen können, da es ebenso in beinahe jeder größeren Stadt ein Schwimmbad gibt. #trainingistnichtverhandelbar
Wenn Interesse besteht, verfasse ich gerne noch ein Fazit nach dem Marathon (mit ein paar mehr Bildern für die Leser, die auch gerne etwas sehen möchten). Schreibe mir gerne unter dem Artikel oder via Direct Message in Instagram, was dich näher interessiert. Ich freue mich über dein Feedback. Vorschläge zu Themen, die dich interessieren, kannst du mir gerne senden.
