Lange Jahre hat Bodybuilding mein Leben bestimmt. Das nächste Training, die nächste Mahlzeit, ausreichend Erholung…

Ich trainiere nach wie vor auch mit Gewichten, weil Krafttraining mir einfach Spaß macht: der Pump ist und bleibt einfach tolles Gefühl. Zusätzlich hat Krafttraining einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf unsere Gesundheit (Kräftigung der Muskulatur ist essentiell, um langfristig fit und gesund zu bleiben. Bewegung genügt hier alleine nicht).

Wenn ich jedoch schreibe, dass BB nicht mehr mein Lebensmittelpunkt ist, beziehe ich das vor allem auf den Wettkampfsport. Lange Zeit habe ich immer wieder mit dem Gedanken gespielt noch einmal eine Bodybuilding-Vorbereitung zu machen. Es reizt mich jedoch einfach nicht mehr. Viel eher habe ich inzwischen Spaß am Ausdauersport gefunden: erst Laufen, dann Radfahren (wobei ich jahrelang Indoor fast täglich gefahren bin) und nun auch Schwimmen. Zusammengefasst: Triathlon.

Warum ausgerechnet Triathlon?

Das ist eine gute und zugleich leicht zu beantwortende Frage: ich bin Wettkämpfer und mag Herausforderungen. Die Herausforderung beim Triathlon ist, im Gegensatz zum reinen Laufen, dass man gleich 3 Sportarten trainiert. Das ist natürlich anspruchsvoller und zugleich abwechslungsreich. Ebenso ist bspw. Schwimmen etwas, wo ich mich absolut aus meiner Komfortzone bewegen muss. Schwimmen habe ich zwar in der Schule gelernt, doch war ich nie ein sonderlich guter Schwimmer. Das lag einerseits daran, dass ich es damals gehasst habe mich auszuziehen (in der Jugend) und andererseits gab es nie die Notwendigkeit (kennt ihr Alltagssituationen in Deutschland, in dem man sich im Wasser fortbewegen muss?). Seit diesem Jahr lerne ich bewusst Schwimmen, v.a. Kraulen. Dazu habe ich mich in einem Kraulkurs angemeldet und gehe regelmäßig ins Kirchhainer Hallenbad. Wenn ich dort so manche Ältere, und auch Jüngere, beobachte, bin ich neidisch, wie schnell und geschmeidig manche durchs Wasser gleiten. Aber gut: jeder fängt einmal an. Genauso wie ich jedem im Fitnessstudio immer sage, dass es Kontinuität benötigt, um Ergebnisse zu sehen, muss ich das auch mir selbst sagen. Somit gehe ich 2x/wöchentlich schwimmen. Stück für Stück trainiere ich, um einmal einen Mitteldistanz-Triathlon zu absolvieren. Mitteldistanz bedeutet: 1,9km Schwimmen, 90km Rad und 21km Laufen.

Radfahren, Schwimmen und Laufen

Ziele ziehen uns nach oben…

Mein Mentor hat mir einmal folgendes gesagt: „Ziele sind für den Menschen wie die Sonne für die Pflanzen: sie ziehen uns nach oben.“ Dementsprechend habe ich mir für dieses Jahr das Ziel gesetzt einen Triathlon zu absolvieren. Laufen und Radfahren sind kein Problem, doch Schwimmen gehört nun einmal auch dazu. Ich fühle mich jedoch nach den ersten Schwimmeinheiten weitaus sicherer. Und es macht mir zunehmend Spaß, auch wenn jedes Training noch Überwindung kostet. Bei meinem Schwimmtraining konzentriere ich mich vor allem auf die richtige Technik. Die Technik ist essentiell. Man kann eine schlechte Schwimmtechnik nicht mit mehr Ausdauer wettmachen. Gerne erinnere ich mich hierbei an meine ersten Versuche bei Kniebeugen und Kreuzheben: den Königsübungen im Kraftsport. Ich habe etliche Jahre, stundenlange Videoanalyse (ich habe mich selbst aufgezeichnet und im Nachhinein meine Schwachstellen analysiert) und einige Trainerstunden benötigt, um die Technik zu perfektionieren (wobei meine Technik immer noch verbessert werden kann – das endet vermutlich nie). Das Ergebnis waren ein Maximum von 270kg beim Kreuzheben und 230kg beim Kniebeugen. Warum sollte es nun beim Schwimmen schneller gehen? Ich stelle mir oft die Frage, wie ich wohl in einem halben Jahr schwimme, wenn ich einfach kontinuierlich dranbleibe.

Der interessante Part: „Wie sieht dein Training aus?“

Beim Laufen habe ich einen speziellen Plan, welcher darauf abzielt die 3h 30m-Marke (Projekt sub 3.30) zu knacken. Wie manche mitbekommen haben, peile ich für den 02. April den Paris Marathon an. Mein Lauftraining beinhaltet 3 Einheiten. Eine Einheit besteht aus einem Intervalltraining (400m bis 5000m). Tempo-Training hat vor allem positive Auswirkungen auf die Sauerstoffaufnahme, ergo wir sind leistungsfähiger. Da die Einheiten intensiv sind, sollten solche Einheiten maximal 20% des gesamten Trainings ausmachen. Die anderen beiden Einheiten bestehen aus einem Lauf im Grundlagenausdauer 1/2-Bereich über eine mittlere Distanz und einem „Long Run“, einem lockeren Dauerlauf. Der „Long Run“ wird im Laufe der Vorbereitung bis auf 32km ausgedehnt. Wie kannst du das für dein Training anwenden: wenn du bspw. 3x/Woche läufst, dann bietet es sich an jeweils eine Einheit LIT (Low Intensity Training – niedrigere Herzfrequenz), eine Einheit MIT (Medium Intensity Training) und eine Einheit HIT (High Intensity Training – nahe an der anaeroben Zone) zu absolvieren. Folgende Grafik veranschaulicht das ganz gut:

https://www.kupaa.de/trainingskonzept/


Radfahren ist aktuell 2-3x/Woche vorgesehen: eine Einheit besteht aus Intervalltraining (bspw. 4x 4min-Intervalle bis 95% der maximalen Herzfrequenz) und der Rest ist im LIT-Bereich (bei mir bedeutet das eine durchschnittliche Herzfrequenz von etwa 150). Aktuell ist das Training jedoch rein indoor. Sobald das Wetter gut ist, wird es auch endlich nach draußen gehen.
Einmal in der Woche geht es Montagabends zum Kraul-Kurs nach Marburg. Wir absolvieren dort verschiedene Technik-Übungen, um nach Ende des Kurses richtig kraulen zu können. Zusätzlich plane ich noch eine Einheit, oftmals morgens um 7 Uhr, im Hallenbad in Kirchhain (oder vielleicht auch mal in Stadtallendorf) ein, bei der ich 1000-1500m schwimme und verschiedene Technik-Übungen absolviere. Dabei nutze ich Schwimm-Hilfen, um auch weiter an meiner Technik zu feilen.
Last but not least: in der Regel trainiere ich 2x/Woche mit Gewichten. Dabei trainiere ich entweder Push/Pull oder auch Ganzkörper-Training. Fokus liegt jedoch immer auf Grundübungen. Die haben ebenso einen positiven Effekt auf mein Triathlon-Training, da gerade Kraft in den Beinen und im Rücken hilfreich ist.

Das Wochenpensum an Sport liegt somit durchaus bei 10-11h. Klingt viel, doch lässt sich das gut in den Alltag integrieren. Die meisten der Einheiten führe ich am Morgen aus. Ich stehe täglich um 5 Uhr auf, mache mich fertig, plane meinen Tag, arbeite an meinen wichtigsten Projekten und mache dann Sport. Die Sport-Pause macht mich nicht nur körperlich fit, sondern auch mental. Ich kann mir Gedanken, um anstehende Projekte oder Gespräche machen und Energie für den Tag tanken. Bitte merke dir: Bewegung raubt dir keine Energie, sondern sie GIBT dir Energie. Im Anschluss dusche ich kalt (seit über 2 Jahren nun. Seither habe ich auch keine Probleme mehr mit zu trockener Haut.), frühstücke und mache mich an die Arbeit für den Tag. Hinzukommt, dass ich meine Prioritäten klar definiert habe: diese liegen bei Business (MC Shape, Seminare, Coaching und zukünftige Projekte), Sport und Dilan. Das macht mir einfach am meisten Freude. Neben diesen Dingen räume ich anderen Dingen so gut wie keine Zeit ein.
Wenn du das Gefühl hast, dass du zu wenig Zeit hast, mache folgendes Experiment: zähle einmal alle Stunden auf, die du am Tag mit Schlaf, Arbeit, Essen, NETFLIX, SOCIAL MEDIA etc. verbringst. Du wirst überrascht sein wie viel Zeit du sinnlos verplemperst… Denn wenn der damalige US-Präsident Barack Obama JEDEN Tag 1h Zeit für Sport gefunden hat, dann wirst du das wohl auch hinbekommen…

„Wie ist deine Wettkampfplanung?“

Egal, ob im Vertrieb oder im Sport ist: ich brauche Wettbewerb. Aktuell liegt mein Fokus auf dem Paris Marathon, welcher am 02.04.2023 stattfindet. Dort möchte ich endlich die 3h 30min-Marke knacken, welche ich in FFM um 5 Minuten verfehlt habe. Dieser Wettkampf ist fix. Genauso wie der Berlin-Marathon, einer der größten Marathon weltweit, am 24.09.2023. Für beide Wettkämpfe bin ich bereits angemeldet.
Meinen ersten Triathlon möchte ich dann zwischen den beiden Events absolvieren. Ich habe verschiedene Triathlons im Blick, u.a. der Frankfurt City-Triathlon am 06. August oder der Volksbank-Triathlon Mühlacker am 23. Juli. Je nachdem, wie das Schwimmen läuft, wird es dann für den allerersten Triathlon eine Sprint- oder Olympische Distanz.
Zusätzlich werde ich mit Sicherheit spontan den einen oder anderen Halbmarathon mitlaufen. Da am 01.05.2023 der Radklassiker „Eschborn-Frankfurt“ stattfindet, überlege ich aktuell, ob ich dort auch teilnehme. Die Wettkämpfe für Bestzeiten sind jedoch Paris und Berlin. Das sind meine sogenannten Fokus-Wettkämpfe.

Vielen Dank, dass du dir meinen Artikel bis zum Ende durchgelesen hast. Ich hoffe, dass ich dir einen Einblick in mein Training und meine Planung geben konnte. Vielleicht konntest du ja auch etwas für dein eigenes Training mitnehmen. Schreibe mir gerne in die Kommentare, was dich interessiert. Wenn Interesse besteht, teile ich auch gerne meinen Trainingsplan mit dir.

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